Com o avanço da ciência as grávidas passaram de uma proibição total à movimentação, onde era recomendado que as grávidas passassem o maior tempo possível sentadas ou deitadas, para a indicação de prática de exercícios regulares como forma de melhorar seu estado geral neste período e na recuperação pós-parto.
Algumas dúvidas freqüentes são: “ eu não fazia exercícios antes, agora que estou grávida posso começar um programa ?”, “ quais atividades são seguras e quais são arriscadas?”, “ quanto eu posso fazer ?”
ALGUNS BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA PARA GESTANTES SÃO:
MELHORA NA CIRCULAÇÃO SANGUINEA,
AMPLIAÇÃO DO EQUILÍBRIO MUSCULAR,
REDUÇÃO DO INCHAÇO,
ALÍVIO NOS DESCONFORTOS INTESTINAIS, INCLUINDO OBSTIPAÇÃO,
DIMINUIÇÃO DE CÃIMBRAS EM MMII,
FORTALECIMENTO DA MUSCULATURA ABDOMINAL,
CONTROLE DO PESO CORPORAL
FACILIDADE NA RECUPERAÇÃO PÓS-PARTO
Ou seja:
- Muitos desconfortos comuns na gravidez, incluindo tendência a formação de varizes, dores nas costas, articulações e músculos doloridos podem ser aliviados com os exercícios.
- As mulheres podem aumentar a sua resistência, o que as ajudará no trabalho de parto, e podem fortalecer os músculos mais afetados durante a gestação, músculos da pelve, abdominais e paravertebrais lombares.
- Um bom programa de exercícios pré-natais pode ainda melhorar a postura, que é seriamente afetada pelo crescimento do útero e pela expansão do abdomen,causando uma modificação no centro de equilíbrio devido a inclinição anterior da pelve.
- Em 1993 a american health publicou um estudo mostrando que mulheres que se exercitaram durante a gravidez tinham bebês que nasciam com peso superior às gestantes sedentárias (de 5% para as que gastavam 1000calorias/semana a 10% para as que gastavam 2000calorias por semana ).
- A american journal of obstetrics and gynecology mostra que as mulheres que haviam se exercitado com moderaçãoe regularidade durante o último trimestre da gravidez acharam o parto menos doloroso que as sedentárias devido a maior concentração de endorfina gerada pelos exercícios.
ALTERAÇÕES CORPORAIS – METABÓLICAS E ESTRUTURAIS
A gravidez distingue-se por vários ajustes fisiológicos direcionados à criação de um ambiente ideal para o feto. Nos primeiros três meses de gestação não é conveniente a realização de nenhuma atividade física, pois é um período importante de formação e desenvolvimento do feto.
Um fator de risco nesse momento é a hipertermia fetal, isto é, a elevação da temperatura do feto devido ao aumento da temperatura central no corpo da grávida durante a realização de exercícios. Essa temperatura pode passar dos 39º, sendo que a do feto é 0,5º maior que a materna. Nas fases seguintes é interessante a gestante continuar evitando a hipertermia durante as sessões de exercícios, bebendo grande quantidade de líquidos, evitando taquicardias e melhorando a respiração. As sessões de exercícios devem ser limitadas de 30 a 40 minutos e a freqüência cardíaca não deve passar dos 140 bpm .
Os estudos mostram que uma prescrição de exercícios moderados não causa nenhuma alteração no fluxo arterial umbilical, mesmo em gestantes que nunca fizeram atividade física. Já a prescrição de exercícios mais intensos ainda não há reconhecimento dos resultados, devendo então ser evitados até novas pesquisas.
ALTERAÇÃO RESPIRATÓRIA
- Pressão sob o diafragma, dificultando um movimento respiratório completo, levando insuficiência respiratória (falta de ar). Caso isso ocorra, a gestante deve reduzir o ritmo do exercício que está executando até se sentir confortável. A prática de exercícios melhora o condicionamento cardiorespiratório.
ALTERAÇÃO NA BEXIGA
- Pressão na bexiga, levando a gestante a urinar mais vezes, e em alguns casos num estado de incontinência urinária, principalmente no final da gestação. Exercícios específicos do períneo, o assoalho pélvico, auxiliam na contenção urinária.
ALTERAÇÕES CARDÍACAS
- Durante a gravidez as paredes do coração ficam mais espessas, principalmente a do ventrículo esquerdo, o volume sanguíneo aumenta de 30% a 50% e a freqüência cardíaca pode aumentar até 20%. O débito cardíaco aumenta de 40% a 50 %.
- Os vasos sanguíneos ficam mais flexíveis e distendidos para acomodar o aumento do volume sanguíneo. Esta distensão pode resultar em varizes, hemorróidas e inchaços e são mais comuns no 2º e 3º trimestre.
- Em alguns casos os vasos não se distendem, levando a um aumento da pressão arterial, é a chamada hipertensão induzida pela gestação, seus sintomas são: retenção de fluídos, inchaço repentino, visão embaçada e fortes dores de cabeça.
ALTERAÇÕES ESTOMACAIS E INTESTINAIS
- As mudanças hormonais levam a uma desaceleração na atividade do estômago e intestinos, causando a obstipação. Eles são empurrados para cima pelo útero aumentado, causando azia e má digestão.
ALTERAÇÕES HORMONAIS
- A produção de estrógeno e progesterona é muito elevada com a gestação, e é a principal causadora das náuseas e enjôos, principalmente no primeiro trimestre. As grávidas devem se alimentar regularmente para evitar enjôos e ingerir bastante líquido. A elevação do nível de estrógeno, estimula o crescimento de útero e seios. Enquanto a elevação do nível de progesterona, ajuda no espessamento das paredes uterinas e no desenvolvimento de um mecanismo que inibe a contração da musculatura lisa, por tanto relaxando o útero para que ele não se contraia excessivamente. A progesterona também ajuda a manter uma pressão sanguínea normal, ao relaxar e dilatar as paredes dos vasos sanguíneos. Ela também relaxa o estômago e os intestinos , promovendo uma maior absorção de nutrientes.O aumento da progesterona gera em muitas gestantes a sensação de cansaço.
- Níveis de insulina aumentam durante a gestação ( 1 em cada 300 grávidas contraem diabetes mellitus ).
- Durante a gestação é liberado um hormônio chamado relaxina,que atua nos ligamentos e tendões dos músculos, tendo como principal função afrouxar a sínfise púbica e a articulação sacroilíaca para facilitar a passagem do bebê pela bacia. Ela tem um efeito geral, atuando sobre todas as articulações do corpo, predispondo as gestantes a torções, principalmente em tornozelo e joelho, e também a luxações e sub-luxações, pela hipermobilidade articular. Um dos benefícios da atividade física para gestantes é a estabilização ativa das articulações para prevenir essas intercorrências.
ALTERAÇÃO NAS MAMAS
- As mamas aumentam e ficam sensíveis. Deve-se usar sutiãs que dêem bastante sustentação e conforto, de preferência os feitos para práticas esportivas.
ALTERAÇÕES NO ASSOALHO PÉLVICO
- O assoalho pélvico age como uma tipóia para apoiar os órgãos abdominais e os da pelve, formando a forma do nº 8 em torno da uretra, vagina e ânus. Fortalecer esta região auxilia a gestante a ter mais controle no trabalho de parto e na incontinência.
ALTERAÇÕES MÚSCULO-ESQUELÉTICAS E POSTURAIS
- Os músculos ficam menos resistentes, devido à diminuição de glicogênio, para suprir o feto. Essa situação é agravada pelo aumento de peso com o passar da gestação, a sobrecarga é maior nos .quadríceps e tibiais.
- Com o desenvolvimento do feto e seu aumento de pés, o centro de equilíbrio da gestante fica alterado, anteriorizando-se em relação ao eixo central, levando-a a um aumento da lordose lombar e protusão dos ombros como forma de compensar esta alteração. Esta nova postura leva a uma contratura da musculatura paravertebral lombar, que geralmente vem seguida de dores locais, e em caso de pinçamento de nervos as dores podem irradiar, principalmente para membros inferiores.
- Os músculos abdominais ficam distendidos, e nesta posição por um longo período eles perdem força. São importantes para sustentar o peso crescente do feto e por isso devem ser fortalecidos, deve-se observar a diástase, que é a separação excessiva do reto abdominal. Deve-se testar frequentemente a distância entre estes músculos e se estiver maior que 2,5cm é preciso mudar os exercícios, porém continuar exercitando estes músculos.
DICAS PARA SABER SE O FETO ESTÁ BEM :
- Observar sangramentos pela vagina
- Observar se o bebê se movimenta normalmente
- Observar a presença de contrações
ASPECTOS EMOCIONAIS DO EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ
- Aumenta a sensação de bem-estar
- Diminui a ansiedade e a depressão
- Diminui a percepção da dor durante o parto
- Aumenta a confiança e a auto-estima
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
- GINÁSTICA PARA GESTANTES - O GUIA OFICIAL DA YMCA PARA EXERCÍCIOS PRÉ-NATAIS Editora Manole 1ª edição 1999
- O GUIA COMPLETO PARA A BOA FORMA PÓS-NATAL ; JUDY DIFIORE Editora Manole 1ª edição 2000
- EXERCÍCIOS AQUÁTICOS NA GRAVIDEZ, JANE KATZ Editora Manole 1ª edição 1999
- FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO – MaCARDLE Editora Guanabara Koogan 4ª edição 2002
- AQUAERÓBICA – MANUAL DE TREINAMENTO, GLENDA BAUM Editora Manole 1ª edição 2000
- REABILITAÇÃO AQUÁTICA, RUOTI
